Todo sobre el kale (con ayuda de una nutricionista)

Por 16 de Mayo de 2020Agosto 24th, 2020Recetas

El kale es una verdura que de a poco fue conquistando espacios. Sabemos que es muy nutritiva, que se cultiva bien en la zona y que su precio es accesible. Por todas estas razones la sumamos en varias oportunidades en la canasta de La Papa. Sin embargo, al incluirla esta semana quisimos también aprender un poco más y le pedimos a Victoria Urrutia, nutricionista que vive en Pucón, que nos compartiera información.  

 “¿Será que el kale nos llega como un presente a aceptar?”, se pregunta la nutricionista Victoria Urrutia al mencionar que el origen del kale se encuentra en Asia oriental pero que hoy se cultiva de manera óptima en climas fríos como es el nuestro aquí en el sur. “Si así fuere, aprovechemos sus regalos más evidentes”, señala Victoria y destaca que, por sus nutrientes, el kale tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, comenta que su fibra representa un aporte fundamental para el proceso digestivo, para disminuir el colesterol y para mejorar la salud cardiovascular.

Sobre el consumo de verduras

Según la Organización Mundial de la Salud un individuo adulto hombre o mujer debe consumir una cantidad mínima de cuatro tazas diarias de verduras crudas o cocinadas, lo que se traduce en cuatro platos. Sin embargo, Victoria aclara que esto es el mínimo y “Lo ideal es comer más”.

En la actualidad, los chilenos comen sólo una taza o plato por lo que existe una carencia de consumo de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. “Hablamos del cáncer como una enfermedad concreta pero básicamente la idea es alimentarse bien, incluir variedad de alimentos y verduras en nuestra alimentación diaria”, señala.

También nos advierte: “En nuestras vidas y en el sistema social actual un elemento productor de radicales libres es el estrés” y agrega “Consumir diariamente fibra y verduras crucíferas puede ayudar a disminuir el daño producido por el estrés”. Sobre esta cuestión, Victoria advierte que la alimentación es importante pero que también lo es nuestra predisposición para modificar hábitos y comportamientos en general.  

Todo el poder de las crucíferas, por Victoria Urrutia

  • El kale es una variedad o especie del género “brassica”, en la cual se encuentran variados vegetales llamados “crucíferas”. Entre ellos están la coliflor, el brócoli, el repollo, los repollitos de Bruselas, la rúcula, el rábano, el rábano picante, los nabos, berros y wasabi.
  • Las plantas crucíferas son muy ricas en nutrientes. Entre ellos se encuentran varios carotenoides (precursores de vitamina A), vitamina C, vitamina E y vitamina K. También incluyen minerales y folatos (que están relacionados con vitaminas del complejo B y el ácido fólico).
  • Contienen un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos que son componentes químicos con azufre, lo que es causante del olor penetrante y a veces amargo que es tan característico de estas plantas.
  • Los glucosinolatos al digerirse se descomponen en compuestos biológicos activos que han demostrado prevenir el cáncer. Estos vegetales también han demostrado tener un efecto de fomento en la función de  desintoxicación del hígado. Recordemos que todo lo que ingerimos por la boca (alimentos, medicamentos, alcohol) se procesa en el hígado antes de ser distribuido al torrente sanguíneo y las células.
  • En estudios con animales y en experimentos con células cultivadas en laboratorio, se han identificado varias maneras posibles en que los compuestos derivados de las plantas crucíferas podrían ayudar a prevenir el cáncer. Por ejemplo, ayudan a proteger las células de daños al ADN, ayudan a desactivar carcinogénicos, tienen efectos antivíricos y antibacterianos y tienen efectos antiinflamatorios.

¿Quiénes deben cuidar o moderar el consumo de kale?

  • Aquellas personas que toman anticoagulantes ya que el kale puede potenciar el efecto por su contenido de vitamina K.
  • Aquellas personas que tienen facilidad de producir cálculos renales debido a que este alimento tiene un alto contenido de oxalatos.

Información nutricional:

¿Cómo incorporar el kale a la dieta?

Puede consumirse crudo en ensaladas o cocido. Si sumamos las hojas en una ensalada debemos tener que en cuenta que pueden resultar un tanto duras. Para ablandarlas lo que se suele hacer es aderezar, “masajear” las hojas y dejarlas reposar. Siguiendo ese procedimiento, aquí encontramos una ensalada de kale con aceite de coco y semillas y otra con kale al estilo César; las dos parecen ser muy ricas.

El kale también se puede cocer al vapor, hervir o saltear. Encontramos varias recetas en Internet con distintas formas de cocción. Por ejemplo, aquí hay un salteado de quínoa con kale y en este enlace unos chips de kale como idea saludable para un snack. Bon appétit.

Nota sobre los proveedores

El kale que compone la canasta de La Papa es cultivado de forma agroecológica por la familia Raipán en La Paz y por Yuvixa Barrera Mora de Pucón.

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